【ひざが痛い方必見】毎日3分トレーニングでひざ痛解消

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・膝が痛い
・変形性ひざ関節症と診断された
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この記事では、そんなお悩みを解消できるトレーニングをご紹介します。
何故トレーニングでひざ痛が解消できるかというと、ひざ痛の原因は「筋力不足」による影響が大きいからです。
私の鍼灸整骨院に来院される患者さんの中には、ひざ痛の原因を「ひざの骨がすり減って痛みが出ている」と思われている方がいます。しかし多くは「筋力不足」によってひざ痛になっています。
例えば、ひざが極度に変形していても筋力がきちんと足りているため、痛みが出ていない人がいます。
今回ご紹介するトレーニングはひざの負担を軽減させる効果が期待できます。
ぜひ最後まで記事を読んでトレーニングを実践してみてください。

目次
1.ひざ痛の原因

2.3分簡単トレーニン
・鍛える筋肉
・3分トレーニング実践

1.ひざ痛の原因

ひざ痛を訴える日本人は約100万人もいる。
私たちを悩ませるひざ痛の原因とは何なのか。
私が診ている患者さんひざ痛の多くは「筋力不足」です。
ひざに痛みを抱えている人の8割は、ピンッと膝が伸びないです。
膝が伸びないのは「ふとももの筋力不足」の典型的な例です。

2.3分間トレーニン

鍛える筋肉
ひざ痛は、ふとももとおしりの筋肉を鍛えて解消する。
この4つは外せません!
大腿四頭筋
大腿二頭筋
・中殿筋
・大殿筋

3分トレーニン
では実践していきましょう!
・ダブルレッグストレートレッグストレッチ
・サイドキックアップダウン
ピラティスカール

動画で解説しておりますのでご覧ください。

肩こりを解消できる❝ツボ❞

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・肩こりが辛い
・肩こりが悪化すると頭痛がする
・運動不足で肩こりを感じ始めた
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このような悩みを改善できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する”ツボ”を押せば、辛い肩こりを解消が期待できます。
今回は、プロの鍼灸師が肩こりを改善するために使うツボを紹介します。
(僕は鍼灸師ですが、肩こりの施術には必ず使うツボですね)

目次
肩こりを解消できる”ツボ”
・ツボって何?
・肩こり解消のツボ3選
・ツボの押し方

ツボって何?

ツボとは、実体がないんです。いきなり「?」ですよね。
でもちょっと待ってください。存在しないわけではないんです。
お腹が痛い時に手でさすった経験はありませんか?これこそがツボを刺激してお腹の痛みを和らげている一例です。ツボは、昔の人がこの部位を刺激すれば肩こりが治るなど経験論から確立されたものです。361のツボがWHO(世界保健機構)によって定められています。

肩こり解消のツボ3選

では、本題であります肩こり解消のツボ3選をご紹介します。
・肩井
・曲池
・内関
※動画にて紹介しています。

ツボの押し方

以下の3ステップで押すとよいです。
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1.ツボの上に親指を置きます。 

2.ゆっくり5秒押す
  2~3cm押し込みます。「痛気持ちいい」がベストな強さです。

3.ゆっくり元に戻す。
  押している指をゆっくり力抜いて元の位置に戻します。

※1~3を3セット繰り返す
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肩こりで悩んでいる方のお役に立てれば嬉しいです。

【腰痛の原因と改善方法】辛い腰痛を改善したい方へ

腰痛で悩んでいる人は、日本全国に3000万人いると推計されています。
日本整形外科学会

この記事を読んでいるあなたも辛い腰痛で悩まされているのではないでしょうか?
今回はその腰痛の原因と改善方法を解説します。
対策の部分では、腰痛を改善する具体的な方法を書いておりますので最後まで読んでくださると嬉しいです。

この記事はこんな人にオススメ
・腰痛で悩んでいて自分でなんとかしたい
・病院や整体を複数受診したけど腰痛の原因がわからない

目次

  1. 腰痛の原因
    ・腰痛で悩む日本人は3000万人
    ・腰痛は、85%が原因不明
  2. 腰痛の改善方法
    ・”安静にする”は間違い
    ・おすすめの運動はピラティス

 

1.腰痛の原因

腰痛で悩む日本人は3000万人
全人口の4人に1人が腰痛で悩んでいるもしくは、悩んでいた経験があります。
2年に1度行われる厚労省の調査によると腰痛は有訴者率の首位を保ち続けているとのデータもあるくらいですから腰痛は、国民病といっても過言ではないですね。
男女差では、女性の割合の方が多いというデータがあります。
女性の方が筋力が弱い傾向にあること、出産の経験による骨盤周辺に負荷がかかったことなどが関係していると私は考えます。

腰痛は、85%が原因不明
日本整形外科学会によると、腰痛の85%は、原因不明と報告されている。

原因がはっきりしている腰痛とは、
・腰椎椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
骨粗しょう症
などの画像検査などでわかる器質的な異常によるもののことをさします。

原因不明の腰痛に悩まされる日本人はなんと”2500万人”もいる。
「原因不明なんて言われたら諦めるしかないの?」
と嘆きの声が聞こえてきそうですが、安心してください。
原因がよくわからない腰痛の原因は、
・脊椎の不具合(骨のズレなど)
・脳機能の不具合(ストレスなど)
の2つにわけられます。

この2つの不具合を改善したら腰痛を改善できるということになります。

 

2.腰痛の改善方法

”安静にする”は間違い
腰痛を治そうと思って休みの日は横になって腰を休めていませんか?
これは、間違いです。
急激に痛くなるぎっくり腰で炎症が起きている真っただ中なら別の話ですが、慢性的に抱えている腰痛は積極的に運動して改善させる方法をおすすめします。
”腰痛学会の自然経過はどのようであるか”では、
・急性腰痛患者の自然経過は、自然軽快を示すことが多く、概ね良好である。
・慢性腰痛患者の自然経過は、急性疾患に比べて不良である。
慢性腰痛の方が改善しにくいということですね。

さきほども述べたように正しく運動すると、慢性腰痛は改善にむかいます。

おすすめの運動はピラティス

ピラティスとは、簡単に言うとリハビリ目的の体幹レーニングです。
発祥は第二次世界大戦時代です。
兵士が戦争で負傷した身体をリハビリする為に開発されました。

私は、ピラティスインストラクターの資格を活かして慢性腰痛で悩む方々にたくさん指導してきました。
ピラティスの魅力は、ウェイトトレーニングのようなマッチョなトレーニングではなく、誰でもできるレベルのトレーニングであることです。
日本のピラティス人口は約5万人です。
ピラティスの普及率は、今グングン伸びていて習い事ランキングの1位2位を争うなんてデータも見た事があります。

ピラティスにチャレンジするなら
youtubeで検索
・リアルレッスン
・オンラインレッスン
の3択が主な選択肢です。

まずは、youtubeでやってみるといいのではないでしょうか?
youtubeでやることのデメリットは、正しい動きかどうかわからないことが挙げられます。その問題を解決してくれるのは、オンラインレッスンですね。
正しい動きをインストラクターが指導してくれます。

僕の動画も一応載せておきますので、興味ある方はチャレンジしてみてください。

ランニング初心者に起きる腰痛の原因と対処法

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・ランニングを最近始めたが腰痛がでた。
・腰痛で長い距離を走ることができない。
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このような悩みを解決できる記事を用意しました。


僕もランニング始めたばかりの時に腰痛を経験しました。
現在は、月間100キロ走っても痛みはでません。
この記事で紹介する”筋トレ”を実践すれば、ランニング中の腰痛を改善できると思います。
なぜなら僕も実際にこの”筋トレ”でランニング中の腰痛を改善できたからです。

記事前半では、腰痛の原因を、後半では対処法を解説するので、じっくり読み込んでくださいね。

目次
1.ランニング初心者の腰痛の原因
・腰痛は筋肉痛の一種
・筋力不足(遅筋)が腰痛の原因
2.腰痛の対処法
・遅筋を鍛える
・ランニング直前の筋トレで腰痛が改善できる
・ランニング後のストレッチも重要
・筋トレしたくない人は何をすればいい?

1.ランニング初心者の腰痛の原因

腰痛は筋肉痛の一種
みなさん一度は筋肉痛の経験ありますよね?
ランニング初心者に多い腰痛は、筋肉痛であることが多いんです。
理由は、ランニングでは普段使っていない筋肉を使うから、
毎週サッカーやゴルフをしていて運動には自信あるスポーツマンの僕ですが、ランニングでは全く別の筋肉を使うので、腰痛がでました。

多くの場合は、脊柱起立筋もしくは多裂筋の筋肉痛が多いですね。
筋肉の話はマニアックなので詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

筋力不足(遅筋)が腰痛の原因
つまり、ランニング初心者の腰痛の原因は筋力不足が圧倒的に多いのがわかりました。
筋力といっても2つの筋力があります。
1.遅筋(持久力)
ゆっくり収縮する筋肉で強い力は発揮しないが、一定の力を長時間発揮する持久力があり疲労しにくい筋肉
2.速筋(瞬発力)
1回の動きでより大きく動きができ、大きな力を短時間に発揮する事ができる。

ランニングでは”遅筋”の筋力がいるんです。
僕の場合、サッカー、ゴルフで普段使っている・鍛えている筋力は”速筋”ばかりだったからランニングで腰痛がでました。
では、遅筋を鍛える方法を解説していきます。

 

2.腰痛の対処法


遅筋を鍛える
要は、遅筋を鍛えることがランニング中の腰痛改善のカギ
遅筋は、一定の力を長時間運動させる特徴があります。
ということは、軽い負荷で長時間トレーニングすれば鍛えられるんです。
ランニング中の腰を想像してみましょう。
走っているのに身体がぶれないように立てているということは、軽い負荷で長時間腰が運動しています。まさしく遅筋が活躍しています。

「筋トレ嫌いなんだよな~」なんて声が聞こえてきました。
ご安心ください。少しの時間しかもランニングする直前だけでOKです。
腰痛が消えるならお安い御用ではないでしょうか?

ランニング直前の筋トレで腰痛は改善できる
腰痛でお悩みのあなた。
「よし!走りに行こう!」の前に筋トレに5分間だけ時間を割きましょう。
レーニング内容は以下の3つ(※動画参照)
1.ピラティスカール
2.スワンプレップ
3.ソウ


ランニング後のストレッチも重要
これすごく重要ですね。
収縮(運動)した筋肉を伸ばしてあげましょう。
これだけは外さないでほしいのは、
・スパインストレッチフォワード(※動画参照)

 

筋トレしたくない人は?
どうしても筋トレのハードルが高い人は、以下を試してみてください。
・シューズを変えてみる
・ランニングマシーンに変えてみる
・腰痛を改善してくれる医療機関に相談してみる。